Las Legumbres

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Cómo elegir, preparar y cocinar legumbres

Entre otras propiedades, las lentejas son fuente de energía y otorgan proteínas, que además son esenciales en las dietas bajas o carentes de proteínas de origen animal. Al adquirir estos alimentos se debe revisar que cumpla con los siguientes aspectos: 

  • Granos enteros y secos, sin germinaciones. 
  • Tamaño y color uniforme y brillante. 
  • Sin manchas extrañas, puntos negros ni perforaciones. 
  • Libre de polvo, hongos, gorgojos o cualquier otro insecto. 
  • Con fecha de vencimiento si están embolsados. 
  • Al remojarlos no deberían flotar, y en caso de aquellos granos que floten se recomienda retirar y no consumir porque pueden resultar más duros.

En Chile, las legumbres enlatadas no son tan comunes y me preguntan mucho ¿cómo cocinar porotos, lentejas, garbanzos, las clásicas legumbres? Así que acá les doy el paso a paso.

Es bueno saber, si es posible, cuando los porotos, lentejas o garbanzos fueron cosechados y envasados. Una legumbre del año se va a demorar menos en cocinarse que una legumbre más vieja, en general tienen que pensar que los porotos, lentejas y garbanzos siguen secándose y ustedes lo que hacen es re-hidratarlos.

El proceso es siempre el mismo.

Poner los porotos, lentejas o garbanzos en un bol, cubrir con agua fría y dejar reposar toda la noche.

Al día siguiente, sacar cualquier impureza o basurita que vean, piedras y drenar el agua. Colocar las legumbres en una olla y cubrir con agua fría de la llave. El agua debe cubrir las legumbres por unos 2-3 cm. mínimo, agregar sal poca y una hoja de laurel si desean (media cebolla, pimentón o zanahoria) y cocinar a fuego medio-alto hasta que suelte el hervor. Bajar el fuego de modo que siga hirviendo gentilmente. Tener cuidado que la olla no se seque, se puede agregar agua caliente durante la cocción. Cuando estén casi listas agregar sal a gusto.

En general para legumbres del año, las pruebo a los 20 minutos de empezar a hervir, especialmente si son lentejas. A mi me gustan las legumbres al dente, durita, así que las dreno y las dejo enfriar en la misma olla o si las voy a usar para ensalada las saco a un bol para que se enfríen más rápido.

Los porotos, en general, se demoran alrededor de 1 hora, pero pueden tomar hasta 3 horas. Igual los garbanzos. Probar cada 20 minutos. Legumbres más antigua pueden demorar más.

No traten de apurar la cocción subiendo el fuego, eso hace que las legumbres se cocinen disparejo, pierdan textura, queden como mazamorra y exploten.

En general cocino toda la bolsa y guardo congeladas lo que no use esa semana. Es importante mantener las legumbres cocidas refrigeradas, especialmente en verano porque se avinagran. Y no más de 7 días.

Lentejas de Lipimávida


¿Es necesario remojar las legumbres? 

No, pero si acorta el tiempo de cocción, así que si quieren ahorrar energía es recomendable. Y quedan mejor cocidas, mas parejas, especialmente porotos y garbanzos.

¿Que puedo hacer si se me olvidó remojarlos?

Si te das cuenta en la mañana y son para la cena, puedes darles una pre-cocción en una olla con agua sin sal, cuando suelte el hervor apagar y dejar reposar en la olla tapada. Una vez fría, botar el agua y seguir con la cocción normal.

¿Cuánto cunden las legumbres secas?

En general 1/3 taza de porotos o garbanzos es una taza de legumbres cocidas. Para las lentejas 1/2 taza de lentejas secas hace 1 taza cocidas.

¿Son ciertos los trucos para que los porotos hinchen menos?

No, lo que sí es efectivo es comer legumbres regularmente, así el intestino esta acostumbrado y tiene la flora necesaria para digerir las legumbres sin incomodidades.

¿Por qué mis porotos tienen la piel partida? 

Lo más probable es que el fuego de la cocción estuvo muy alto, deben hervir gentilmente.

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